Топ-11 упражнений на ноги

Топ-11 упражнений на ноги


Прорабатываем все и сразу: ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс, приводящие и отводящие мышцы ног, заодно укрепляем спину и пресс, а также улучшаем координацию.

Оборудование: гиря 6–12 кг, лента для фитнеса, гантели 3–5 кг, невысокая (15–30 см) тумба или степ-платформа, стул, коврик.

Как заниматься: выбирайте 3–4 упражнения и интегрируйте их в свои тренировки: выполняйте каждое 3 раза, по 12–16 повторений.

Топ-11 упражнений на ноги


1. Боковые перешагивания с лентой

Поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях. Обе стопы поставьте на ленту, другой конец возьмите в руки. Сделайте перешаг вправо, затем влево – это один повтор. Продолжайте чередовать стороны в среднем темпе, удерживая ноги в полусогнутом положении.

Топ-11 упражнений на ноги


2. Дедлифт на одной ноге

Встаньте на левую ногу, в правую руку возьмите гирю. Согните и поднимите вверх правую ногу. Наклоните корпус и руку вперед, отводя ногу назад до параллели с полом. Затем вернитесь обратно.

В каждом круге сначала прорабатывайте одну ногу, а затем другую.

Топ-11 упражнений на ноги


3. Трастеры

Расположите согнутые в локтях руки перед собой на уровне плеч. Поставьте ноги на ширине таза. Опуститесь в присед, затем на подъеме выпрямите обе руки вверх и задержитесь в верхней точке на пару секунд. Вернитесь в исходное положение и опуститесь в присед. Это один повтор.

Топ-11 упражнений на ноги


4. Запрыгивания на тумбу из полуприседа

Встаньте в полуприсед перед тумбой и запрыгните на нее. Удерживайте ноги слегка согнутыми в коленях и помогайте себе руками. Вернитесь через прыжок обратно на пол. Это один повтор.

Следите за техникой: запрыгивая на тумбу, приземляйтесь на всю стопу полностью, пятка не должна висеть в воздухе.

Топ-11 упражнений на ноги


5. Болгарские выпады с гантелями

Возьмите гантели в руки. Отведите правую ногу назад и поставьте ее на тумбу. Перенесите вес на левую ногу и выполните выпад. Затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Сначала проработайте одну ногу, затем другую.

Топ-11 упражнений на ноги


6. Конькобежец

Поставьте ноги на ширине таза, руки опустите вниз. Выполните несколько движений одновременно: сделайте небольшой прыжок вправо, приземлитесь на правую ногу, согнутую в колене, а левую отведите за себя. Повторите всю последовательность действий влево. Чередуйте ноги в быстром темпе.

Топ-11 упражнений на ноги


7. Упражнение «Доброе утро»

Поставьте ноги на ширине таза и слегка согните их в коленях. Обе стопы поставьте на ленту, другой конец наденьте на шею и придерживайте ее руками на уровне груди. Наклоняйте корпус вниз до параллели с полом, удерживая ноги согнутыми, затем вернитесь обратно. Это один повтор.

Топ-11 упражнений на ноги


8. Перекрестные выпады

Поставьте ноги на ширине таза, руки с гирей согните в локтях и удерживайте перед собой на уровне подбородка. Правой ногой шагните за левую, выполните выпад и вернитесь обратно. Это один повтор.

Сначала проработайте одну ногу, затем другую.

Топ-11 упражнений на ноги


9. Приседания на одной ноге

Сядьте на стул. Поднимите правую ногу вверх, левую оставьте на полу. Встаньте со стула вверх на левой ноге, задержитесь на несколько секунд в этом положении и опуститесь вниз. Это один повтор.

Сначала проработайте одну ногу, затем другую.

Топ-11 упражнений на ноги


10. Приседания с прыжком

Поставьте ноги на ширине таза, опуститесь в присед. Оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх. Аккуратно приземлитесь вниз и сразу сделайте следующий повтор.

Топ-11 упражнений на ноги


11. Горизонтальные отведения ног

Встаньте на четвереньки. Поднимите прямую правую ногу и отведите ее сначала вправо, а затем за левую ногу, слегка касаясь пола. Удерживайте таз параллельно полу. Это один повтор.

Сначала проработайте одну ногу, затем другую.

Добавить комментарий

Авторизация
*
*
Регистрация
*
*
*
Генерация пароля